フリーウェイトの筋力トレーニングを取り入れる場合
闇雲に重量物を持ち上げれば良いわけではなく
トレーニング意識を持って
自分が何を目的に筋力トレーニングを行うのか考える事が大切です。
その際に考えなくてはいけないのが
トレーニングの強度、負荷設定です。
一般的には下記のような感じになります。
トレーニング目標 負荷 反復回数 セット 休息時間
筋力 最大の力の85%以上 6回以内 2〜6 2〜5分
パワー 最大の力の80〜90% 1〜2回 3〜5 2〜5分
筋肥大 最大の力の67〜85% 6〜12回 3〜6 30秒〜1.5分
持久力 最大の力の67%以下 12回以上 2〜3 30秒以内
しかし
難しいのが
自分の最大の力を割り出す事ですね!
更に言えば
各トレーニング種目ごとに…。
わざわざ
1RM(やっと1回持ち上げられる重量=最大の力)を探すのは大変な労力になります。
この辺りは
感覚とゆうか?上記の数値になるべく近づけるしかないのかもしれません。
一番簡単なのは
6〜12回反復出来る重さを挙げてみる事ですね!
そして
1RM100% 4RM90% 6RM85% 8RM80% 10RM75%
辺りの数式から
1RMを割り出すのが妥当です。
例えば
8回が限界重量だとすると
その重量は1RMの80%にあたるため
限界重量÷0.8から1RMが求められます。
しかし
現実には、計算から割り出した1RMを目安に
重量の微調整が必要だと思います。
以上を踏まえて
トレーニングの強度、負荷設定を行うと良いですね!
そして
パパがとある本を読んで勉強になったのは
筋力を更に
最大筋力、スピード筋力、爆発的筋力に分類してトレーニングする事です。
最大筋力トレーニングは、文字通り自分が出せる最大の筋力を高めるために
上記の数値の筋力欄と同様のトレーニングを行います。
スピード筋力トレーニングは、筋肉が速く縮むように
最大の力の30%くらいに負荷設定して最速で挙げるトレーニングを
上記の反復回数、セット数、休息時間でトレーニングを行います。
爆発的筋力トレーニングは、最大筋力が速く発揮出来るように
最大の力の70%くらいに負荷設定して最速で挙げるトレーニングを
上記の反復回数、セット数、休息時間でトレーニングを行います。
少し難しい内容ですが
闇雲にトレーニングを行うよりも効率は良いと思いますよ!
闇雲に重量物を持ち上げれば良いわけではなく
トレーニング意識を持って
自分が何を目的に筋力トレーニングを行うのか考える事が大切です。
その際に考えなくてはいけないのが
トレーニングの強度、負荷設定です。
一般的には下記のような感じになります。
トレーニング目標 負荷 反復回数 セット 休息時間
筋力 最大の力の85%以上 6回以内 2〜6 2〜5分
パワー 最大の力の80〜90% 1〜2回 3〜5 2〜5分
筋肥大 最大の力の67〜85% 6〜12回 3〜6 30秒〜1.5分
持久力 最大の力の67%以下 12回以上 2〜3 30秒以内
しかし
難しいのが
自分の最大の力を割り出す事ですね!
更に言えば
各トレーニング種目ごとに…。
わざわざ
1RM(やっと1回持ち上げられる重量=最大の力)を探すのは大変な労力になります。
この辺りは
感覚とゆうか?上記の数値になるべく近づけるしかないのかもしれません。
一番簡単なのは
6〜12回反復出来る重さを挙げてみる事ですね!
そして
1RM100% 4RM90% 6RM85% 8RM80% 10RM75%
辺りの数式から
1RMを割り出すのが妥当です。
例えば
8回が限界重量だとすると
その重量は1RMの80%にあたるため
限界重量÷0.8から1RMが求められます。
しかし
現実には、計算から割り出した1RMを目安に
重量の微調整が必要だと思います。
以上を踏まえて
トレーニングの強度、負荷設定を行うと良いですね!
そして
パパがとある本を読んで勉強になったのは
筋力を更に
最大筋力、スピード筋力、爆発的筋力に分類してトレーニングする事です。
最大筋力トレーニングは、文字通り自分が出せる最大の筋力を高めるために
上記の数値の筋力欄と同様のトレーニングを行います。
スピード筋力トレーニングは、筋肉が速く縮むように
最大の力の30%くらいに負荷設定して最速で挙げるトレーニングを
上記の反復回数、セット数、休息時間でトレーニングを行います。
爆発的筋力トレーニングは、最大筋力が速く発揮出来るように
最大の力の70%くらいに負荷設定して最速で挙げるトレーニングを
上記の反復回数、セット数、休息時間でトレーニングを行います。
少し難しい内容ですが
闇雲にトレーニングを行うよりも効率は良いと思いますよ!