フリーウェイトの筋力トレーニングを取り入れる場合


闇雲に重量物を持ち上げれば良いわけではなく


トレーニング意識を持って


自分が何を目的に筋力トレーニングを行うのか考える事が大切です。


その際に考えなくてはいけないのが


トレーニングの強度、負荷設定です。


一般的には下記のような感じになります。


トレーニング目標      負荷                              反復回数       セット    休息時間
筋力                            最大の力の85%以上     6回以内         2〜6      2〜5分
パワー                        最大の力の80〜90%     1〜2回           3〜5      2〜5分
筋肥大                        最大の力の67〜85%     6〜12回         3〜6      30秒〜1.5分
持久力                        最大の力の67%以下     12回以上        2〜3      30秒以内


しかし


難しいのが


自分の最大の力を割り出す事ですね!


更に言えば


各トレーニング種目ごとに…。


わざわざ


1RM(やっと1回持ち上げられる重量=最大の力)を探すのは大変な労力になります。


この辺りは


感覚とゆうか?上記の数値になるべく近づけるしかないのかもしれません。


一番簡単なのは


6〜12回反復出来る重さを挙げてみる事ですね!


そして


1RM100%   4RM90%  6RM85%  8RM80%  10RM75%


辺りの数式から


1RMを割り出すのが妥当です。


例えば


8回が限界重量だとすると


その重量は1RMの80%にあたるため


限界重量÷0.8から1RMが求められます。


しかし


現実には、計算から割り出した1RMを目安に


重量の微調整が必要だと思います。


以上を踏まえて


トレーニングの強度、負荷設定を行うと良いですね!


そして


パパがとある本を読んで勉強になったのは


筋力を更に


最大筋力、スピード筋力、爆発的筋力に分類してトレーニングする事です。


最大筋力トレーニングは、文字通り自分が出せる最大の筋力を高めるために


上記の数値の筋力欄と同様のトレーニングを行います。


スピード筋力トレーニングは、筋肉が速く縮むように


最大の力の30%くらいに負荷設定して最速で挙げるトレーニングを


上記の反復回数、セット数、休息時間でトレーニングを行います。


爆発的筋力トレーニングは、最大筋力が速く発揮出来るように


最大の力の70%くらいに負荷設定して最速で挙げるトレーニングを


上記の反復回数、セット数、休息時間でトレーニングを行います。


少し難しい内容ですが


闇雲にトレーニングを行うよりも効率は良いと思いますよ!